Alzheimer vorbeugen

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Alzheimer vorbeugen

Die Alzheimer-Krankheit kann jeden treffen. Bis heute weiß man nicht genau, warum einige Menschen an Alzheimer erkranken und andere nicht.

Es wurden jedoch einige Risikofaktoren identifiziert, die die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer oder anderen Demenz-Formen zu erkranken, erhöhen. Darunter sind nicht veränderbare Risikofaktoren, wie zum Beispiel das Alter oder die genetische Veranlagung. Es gibt jedoch Faktoren, die das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, vermindern könnten. Folgende Lebensgewohnheiten und/oder Lebensstil haben sich hierfür als vorteilhaft erwiesen:

Bewegung

• Körperliche Betätigung ist ein wichtiger Baustein für unsere körperliche, aber auch für unsere geistige Gesundheit. Viele Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, seltener an Alzheimer erkranken. Auch bei bereits an Alzheimer erkrankten Personen hat sportliche Betätigung einen positiven Einfluss. Dabei gibt es keine spezifische Sportart, die besonders gut ist, um der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen. Wichtiger ist, dass man eine Betätigung findet, die Spaß macht und Freude bereitet. Probieren Sie doch einmal verschiedene Sportarten wie beispielsweise Schwimmen, Tanzen, Yoga, Radfahren oder Walken aus.¹
• Auch regelmäßige Bewegung im Alltag, neben der sportlichen Aktivität, ist gut für unsere Gesundheit. Öfter mal zu Fuß gehen oder das Fahrrad nutzen sowie eine aktive Freizeitgestaltung, zum Beispiel mit Spaziergängen oder Gartenarbeiten, halten fit und gesund.¹

Ernährung

• Eine bewusste und ausgewogene Ernährung hat zahlreiche positive Effekte auf unsere körperliche und geistige Gesundheit. Sie schützt unser Gehirn und hält es länger fit. Außerdem reduziert eine bewusste und ausgewogene Ernährung die Wahrscheinlichkeit für weitere Risikofaktoren wie beispielsweise Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht. Ein gutes Beispiel für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die mediterrane Küche. Diese Ernährungsform setzt zu einem großen Teil auf pflanzliche Produkte wie etwa Gemüse, Obst, Olivenöl, Nüsse und Hülsenfrüchte. Ergänzt wird die Ernährung durch fettreichen Fisch wie zum Beispiel Lachs. Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken.²

Geistige Fitness

• Unser Gehirn zeichnet sich durch eine hohe Wandelbarkeit aus. Das heißt, wann immer wir etwas Neues lernen oder dieselben Tätigkeiten immer weiter üben, bilden sich neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen oder diese werden gestärkt. Unser Gehirn ist ein Organ, das gefordert und gefördert werden will. Die Symptome der Alzheimer-Krankheit zeigen sich durchschnittlich bei Personen, die ihr Leben lang geistig aktiv waren, zum Beispiel durch viele private Aktivitäten oder im Berufsleben, später. Aber auch wer schon älter ist, kann noch immer etwas für sein Gehirn tun. Daher ist es wichtig, aktiv zu sein und auch Neues zu lernen, was auch immer Spaß macht und interessiert. Das kann zum Beispiel sein:
  • Musik hören oder selbst musizieren (singen, klatschen, ein Instrument spielen) Spielen (Gesellschaftsspiele, Puzzles, aber auch Computer- und Videospiele) Lesen oder Hörbücher hören (Zeitschriften, Bücher, Podcasts)
  • Neues lernen (eine neue Sprache, handwerkliche Tätigkeiten wie etwa Töpfern, Tanzen oder Malen. Die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.)
• Je komplexer die Tätigkeit ist, umso mehr wird unser Gehirn gefordert. Beim Tanzen zum Beispiel kommen mehrere Dinge zusammen: Man hört die Musik und folgt dem Takt, man lernt neue Schritte und den Körper besser zu koordinieren. Gemeinsames Tanzen als Gruppe oder als Tanzpaar fördert zudem die sozialen Fähigkeiten.³

Schlaf

• Ausreichender und erholsamer Schlaf sind wichtig für unsere Gesundheit. Wenn wir schlafen, kann unser Körper sich regenerieren und unser Gehirn kann Erlebtes verarbeiten. Außerdem werden während des Schlafens schädliche Substanzen aus dem Gehirn abtransportiert, es reinigt sich sozusagen selbst.⁴

Hier einige Tipps, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können:⁵

• Das Schlafzimmer sollte ruhig, kühl (16–18 °C) und dunkel sein.
• Ein regelmäßiger Schlafrhythmus mit einer ähnlichen Zubettgehzeit an jedem Tag und einer ähnlichen Zeit, zu der Sie aufstehen, hilft, einen gleichmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus beizubehalten.
• Zum Einschlafen können Schlaftees (etwa mit Passionsblume), Baldriantropfen, Melisse oder Lavendelblüten helfen. Auch ein warmes Bad, ein Spaziergang, ein Podcast oder ein Hörbuch kann hilfreich sein – es kommt ganz darauf an, was Entspannung bringt.
• Ab dem Nachmittag sollten Sie auf koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Cola, schwarzen oder grünen Tee) verzichten.
• Verzichten Sie auch auf Alkohol. Dieser reduziert die Schlafqualität deutlich, sodass der Schlaf weniger erholsam ist.

Sozialkontakte

• Auch der regelmäßige Kontakt zu anderen Menschen hilft uns dabei, geistig fit zu bleiben. Gespräche und der Austausch mit anderen Menschen fordern unser Gehirn und halten es so fit. Wir hören unserem Gegenüber zu, erinnern uns an vorher Gesagtes und lesen in der Gestik und Mimik des anderen. Auch im Alter können Sie noch neue soziale Kontakte, Freundschaften und Bekanntschaften aufbauen. Sie können sich zum Beispiel ehrenamtlich betätigen, sich in einem Verein oder einer Hobbygruppe anmelden oder einer Selbsthilfegruppe beitreten. So kommen Sie automatisch in Kontakt mit anderen Menschen. Es gibt auch Reiseanbieter, die speziell Reisen für ältere und/oder alleinstehende Personen anbieten. Oder Sie laden Ihre Nachbarn einfach mal spontan auf einen Kaffee ein.⁶
• Soziales Miteinander macht uns glücklich und kann nachgewiesenermaßen Depressionen vorbeugen, die wiederum ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Alzheimer-Krankheit sind.⁶

Hohe LDL-Cholesterinwerte

• Aktuelle Studien geben Hinweise darauf, dass erhöhte Werte des LDL-Cholesterins – umgangssprachlich als das „böse Cholesterin“ bezeichnet – das Risiko für die Entwicklung einer Alzheimer-Krankheit erhöhen können. Eine ausgewogene Ernährung und cholesterinsenkende Medikamente können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Studien zeigen, dass cholesterinsenkende Medikamente teilweise schützend vor der Entwicklung einer Alzheimer-Krankheit wirken.⁷

Seh- & Gehörverlust

• Ein abnehmendes Sehvermögen kann insbesondere im späteren Lebensalter das Risiko für die Alzheimer-Krankheit erhöhen. Dabei kann ein nachlassendes Sehvermögen ähnliche Auswirkungen haben wie Schwerhörigkeit.⁷ Beides sollte unabhängig von anderen Erkrankungen immer ärztlich abgeklärt und behandelt werden. Menschen, die schlechter hören oder sehen können, sind oftmals in ihrem Sozialleben beeinträchtigt. Sozialkontakte sind, wie oben beschrieben, förderlich, um geistig fit und seelisch gesund zu bleiben. Versuchen Sie, regelmäßig mit anderen Menschen in Kontakt zu treten. So trainieren Sie Ihr Gehirn durch Gespräche und pflegen Ihre Sozialkontakte.

Referenzen

1. Alzheimer Forschung Initiative e.V. Alzheimer vorbeugen durch Bewegung. Aufrufbar unter: https://www.alzheimer-forschung.de/alzheimer/vorbeugen/bewegung/. [Letzter Zugriff: 09.04.2025]
2. Alzheimer Forschung Initiative e.V.: Ernährung zur Vorbeugung von Alzheimer-Demenz. Aufrufbar unter: https://www.alzheimer-forschung.de/alzheimer/vorbeugen/ernaehrung/. [Letzter Zugriff: 09.04.2025]
3. Alzheimer Forschung Initiative e.V.: Alzheimer vorbeugen durch geistige Fitness. Aufrufbar unter: https://www.alzheimer-forschung.de/alzheimer/vorbeugen/geistige-fitness/. [Letzter Zugriff: 09.04.2025]
4. Spektrum.de. Nächtliche Gehirnwäsche. Aufrufbar unter: https://www.spektrum.de/magazin/glymphatisches-system-muellabfuhr-im-gehirn/1462315. [Letzter Zugriff: 09.04.2025]
5. Alzheimer Forschung Initiative e.V.: Alzheimer vorbeugen – so hilft guter Schlaf. Aufrufbar unter: https://www.alzheimer-forschung.de/alzheimer/vorbeugen/schlaf/. [Letzter Zugriff: 09.04.2025]
6. Alzheimer Forschung Initiative e.V.: Einsamkeit & Alzheimer-Demenz. Aufrufbar unter: https://www.alzheimer-forschung.de/alzheimer/vorbeugen/soziale-kontakte/. [Letzter Zugriff: 09.04.2025]
7. Livingston G et al. Lancet. 2024 Aug 10;404(10452):572-628.

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